Dicas para quem quer ganhar massa muscular!

Ao contrário do que muitos pensam, a forma mais eficiente de ganhar massa muscular NÃO é utilizando esteróides anabólicos. A forma mais eficiente é ajustando o treino, a dieta e o intervalo de descanso.

Ótimo! Mas como deve ser o treino?
O treino clássico de hipertrofia tem algumas características peculiares, que devem ser seguidas à risca para atingir o ganho de massa muscular desejado:

1) Alta intensidade: A carga utilizada deve ser “justa”, ou seja, se o objetivo é fazer 10 repetições, faça 10 sem ter condições de fazer 12 ou 15. A décima repetição é a última, feita com dificuldade, quase chegando a falha concêntrica. Não pode sobrar!

2) Baixo volume: O número de repetições varia de 8 à no máximo 12 repetições. Não deve ultrapassar 12, pois quanto maior é o volume derepetições,  menor será a intensidade da série. E a série deve ter alta intensidade. Por isso use baixos volumes de repetições.

3) Qualidade de Execução: Mais importante do que a carga que você usa é a qualidade de execução. Não economize nas amplitudes! Não adianta colocar 8 anilhas de cada lado no Leg Press e fazer movimentos curtos, com a metade da amplitude correta. Reduza a carga se necessário, mas  trabalhe com a amplitude completa do movimento. Faça a contração e o alongamento completo de seu músculo. Você terá mais força e músculosmais bonitos!

4) Intervalo de Descanso: O músculo cresce e se fortalece no descanso. Por isso tão importante quanto o treino é seu respectivo descanso. Saia do treino exausto! Esgote os músculos trabalhados! Mas depois “ponha-os de molho”. Toda a reparação tecidual é feita no período de recuperação, por isso respeite e leve à sério o intervalo de descanso entre os treinos!

Siga à risca estas dicas de treino! Você notará no espelho a diferença!
Ótimos treinos e até a próxima!!

Profa Grazi Leie

Publicado por Grazi Leite - Personal Trainner em 05/10/2010 na categoria Musculação

fonte: http://www.treinototal.com.br/revista/2010/10/05/dicas-valiosas-para-quem-quer-ganhar-massa-muscular/ 

Método centenário de exercícios é sucesso até hoje

Dinamarquês foi um precursor dos personal trainers de famosos.
Culpa da doença é do próprio doente, é a base moral dos exercícios.

Há 100 anos, uma rotina de exercícios diária de 15 minutos, criada pelo guru do fitness dinamarquês, J.P. Müller, se tornou superpopular, inclusive entre as celebridades da época. E há muita gente que ainda a segue.

A jornalista Sarah Wildman está entre os seguidores e se recorda de, ainda criança, ver o pai e o avô se exercitando, em casa. “Eu me lembro bem do meu pai, de cuecas, com os pés presos embaixo da cama, fazendo abdominais e respirando”.

“Já fazem quase 60 anos que comecei, não todo dia, não religiosamente, como meu pai fazia”, diz o médico Joseph Wildman, pai de Sarah. “Às vezes, faço mais, às vezes, menos, mas várias vezes por semana.”

Sarah afirma que os exercícios de Müller têm uma base moral. “De certa forma, seus exercícios não diferem muito dos atuais, mas ele é muito agressivo ao dizer que, se você adoecer, a culpa é sua, por ser fraco, porque tudo isso está ao seu alcance”, diz a jornalista.

A sequência de atividades físicas de 15 minutos se tornou conhecida quando Müller lançou seu livro, em 1904. O Meu Sistema foi um sucesso imediato, publicado em 25 idiomas, e tirou o autor da obscuridade em que vivia, na Dinamarca, para inaugurar um grande centro, em Londres, o Instituto Müller, frequentado pela realeza europeia.

O escritor Franz Kafka era outro praticante fervoroso de seus exercícios, de acordo com Sarah. Ela conta que Müller defendia o retorno a uma estética grega, o que significava curtir o corpo, saber usá-lo, aproveitá-lo.

Segundo Sarah, para Müller, o medo vitoriano do corpo devia ser evitado: “Ele vivia exibindo o próprio corpo, que era bem cuidado. Em parte, fazia isso por provocação. No início, chegou a ser chamado de pornógrafo”.

A jornalista explica que o dinamarquês criou uma série de exercícios bem compacta, que trabalha a maioria dos grupos musculares e gera bons resultados num curto espaço de tempo. Sarah fala com propriedade, pois voltou à forma com as séries de Müller, após dar à luz o filho de 2 anos. “Foi uma sugestão do meu pai, tive que reaprender”, diz ela.

“A maioria dos exercícios é parecida com o que recomendo no dia-a-dia a quem tem problemas de coluna, como alongar as costas e fortalecer os músculos”, afirma o Dr.Wildman.

Ele diz que as séries para as costas e o abdômen são parecidas com os exercícios padrão de flexão encontrados em qualquer livro sobre a saúde da coluna. Com a vantagem, acrescenta Sarah, de que a sequência é mais compacta do que a ioga e acelera mais os batimentos cardíacos.

Para assistir a dois videos sobre os exercícios acesse o link http://glo.bo/mullerexercicios Por Sarah Wildman
Do New York Times

Fonte: http:/www.educacaofisica.com.br/noticias/metodo-centenario-de-exercicios-e-sucesso-ate-hoje

O "Curta Feira" Brasilia Capital Fitness 2010, apresenta o Aerobike mais resultados em menos tempo

http://www.youtube.com/watch?v=dbZpdZ5bUsA&feature=player_embedded

Neste video:O Portal da Educação Física viajou até Brasilia para acompanhar as novidades do Brasilia Capital Fitness 2010 e conheceu o professor Ari Camargo criador do método Aeropower, uma aula que utiliza o Aerobike, um projeto de dez anos de pesquisas que resultou em um aparelho que exercita todosos músculos simultâneamente proporcionando grandes benefícios.


fonte: http://www.educacaofisica.com.br/noticias/o-curta-feira-brasilia-capital-fitness-2010-apresenta-o-aerobike-mais-resultados-em-menos-tempo/ 

Método Feldenkrais estimula forma prazerosa de atividade física

 

Um método para usar melhor o seu corpo mudando a sua cabeça. Essa é uma das muitas inversões à lógica convencional propostas pelo método Feldenkrais.

Seu criador, o israelense Moshe Feldenkrais (1904-1984) afirmava que não queria gerar corpos flexíveis, mas mentes flexíveis.

Padrões, limites e intenções associados à forma de lidar com o corpo podem ser percebidos e transformados. Isso tem o potencial de mudar padrões de comportamento, segundo ele.

As sequências de movimentos do método podem ser aplicadas tanto na reabilitação motora quanto na melhora de desempenho de um atleta. Feldenkrais dizia que seu objetivo era "tornar o impossível possível, o possível, fácil e o fácil, elegante".

Modalidades

Há duas modalidades da prática. "Na consciência pelo movimento, as pessoas fazem as sequências seguindo instruções verbais. Na condução pelo toque, o atendimento é individual", explica a instrutora Mariana Huck.

As sequências de movimentos (chamadas "lições") são feitas sempre lentamente e sem esforço.

"Quando há dor, só pensamos nela e não aprendemos. Se não há esforço, a nossa percepção do movimento aumenta", diz o instrutor Hans Machado.

Um dos princípios é fazer o movimento sem a intenção do resultado. Por exemplo, em um exercício comum de alongamento, a intenção é tocar a ponta do pé com a mão. No método Feldenkrais, o foco é no movimento de cada parte corpo (pernas, quadril, tronco, cabeça).

"Isso dá um nó no sistema neuromotor, porque normalmente a pessoa organiza e utiliza o corpo em função do resultado final, tocar os pés."

Durante a sequência, a pessoa vai tomando consciência de seus padrões motores e experimentando novas formas, mais confortáveis, agradáveis e eficazes, de se movimentar e realizar funções como andar, correr ou praticar um esporte.

"Podemos aplicar isso a qualquer outro trabalho corporal, para ele ser feito de maneira mais inteligente e sem desperdício de energia", afirma Huck.

Repetições

Diferentemente dos exercícios convencionais, cada repetição de movimentos é singular. Seguindo as instruções verbais, a pessoa percebe como está cada parte do corpo, como o movimento se combina com a respiração, a imaginação etc.

"Uma característica do método é que ele não dá um modelo que você tem que copiar. Nada de barriga pra dentro, peito pra fora. Cada um encontra o seu jeito de fazer", diz Machado.

E pode encontrar a sua maneira de ficar em forma. "Fitness tem a ver com encontrar prazer no movimento. O [método] Feldenkrais aumenta essa capacidade em qualquer atividade escolhida: corrida, dança, musculação", diz a norte-americana Donna Ray, da Federação Internacional de Feldenkrais.

Sim, até a musculação, atividade considerada mecânica e pouco funcional por muita gente que busca a consciência corporal.

"Em geral, o problema é que a pessoa faz musculação sem prestar atenção ao que está fazendo. Se ela aprender a melhor forma de fazer os movimentos e se concentrar neles, não vai se machucar e terá melhores resultados", afirma Ray.

Por IARA BIDERMAN

fonte:http:/www.educacaofisica.com.br/noticias/metodo-feldenkrais-estimula-forma-prazerosa-de-atividade-fisica

Pirâmide da Atividade Física

Bumbum maravilha... Ganhe um bumbum durinho

Por Christina Biltoveni

Não tem jeito: dez entre dez professores elegem o agachamento como o melhor exercício para modelar os glúteos. Afinal, você utiliza, além de uma sobrecarga, o peso do próprio corpo para trabalhar a musculatura da região – tudo de bom! Olhando de relance, até parece que o movimento desta página é o tradicional agachamento, mas se você prestar atenção vai notar que a carga, em vez de ficar em uma barra na região dorsal, está na frente. “Nessa posição, você aumenta em quase 50% o volume de carga. Ou seja: pode realizar o agachamento com uma barra de 20 quilos apoiada nas costas ou segurando um pesinho de 4 quilos em cada mão que a eficiência será a mesma”, explica Vinicius Ferreira, professor da academia Reebok Sports Club, em São Paulo. Isso porque, para ficar estável, você é obrigada a manter o tronco reto e o abdômen bem contraído – acionando, além de glúteos e pernas, também o core (musculatura abdominal e de parte das costas). Sem contar que esse movimento é mais seguro para a lombar, já que no convencional a tendência é projetar o tronco à frente, o que pode forçar a coluna. Pratique duas vezes por semana e surpreenda-se com os resultados.

COMO FAZER
Em pé, pernas paralelas e abertas na largura dos quadris e joelhos semiflexionados. Segure um pesinho em cada mão e flexione os braços, de modo que os pesinhos fiquem próximos aos ombros. Agache devagar, até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus em relação às coxas. Mantenha a coluna reta. O ideal é encostar os cotovelos nos joelhos. Se não der, tente aproximar ao máximo. Não deixe que os joelhos ultrapassem a linha da ponta dos pés. Volte devagar, sem  estender os joelhos totalmente. Contraia o abdômen durante todo o movimento. Faça de 2 a 3 séries de 15 a 20 repetições.Comece com pesinhos de 1 ou 2 quilos e aumente gradativamente a carga, de acordo com o seu condicionamento físico.

fonte: http://boaforma.abril.com.br/fitness/local-musculacao/bumbum-maravilha-565915.shtml 

Caminhada alternada ajuda a emagrecer 8 kg em 1 mês

Confira um treino de caminhada alternada

Publicado em 08/02/2011

Conteúdo do site MÁXIMA

 

Alternar passadas rápidas e moderadas durante a caminhada ajuda a emagrecer mais
Foto: Getty Images

Os resultados de pesquisa realizada pela Universidade New South Wales, na Austrália, derrubam o mito de que quanto mais rápido caminhamos, mais emagrecemos. No estudo, um grupo de mulheres se exercitou três vezes por semana, por 20 minutos, alternando passadas rápidas e moderadas; enquanto outra turma caminhou 40 minutos, na mesma frequência, porém em um passo constante e ritmo forte.

O que aconteceu? As sortudas do primeiro grupo perderam cinco vezes mais peso e ficaram com pernas e bumbum durinhos. Segundo o médico Paulo Zogaib, especialista em Medicina Esportiva e Fisiologia do Exercício da Universidade São Paulo (Unifesp), isso acontece porque as atividades leves metabolizam mais gordura do que açúcar.

X da questão

"A gordura fornece energia para o corpo nos exercícios de longa duração e de intensidade baixa a moderada. Já o açúcar começa a ser metabolizado em atividades de curta duração e alta intensidade. Nos primeiros 20 minutos da caminhada que alterna passos lentos e rápidos, o organismo utiliza mais açúcar do que gordura. No entanto, como possuímos uma reserva grande de lipídeo e muito baixa do carboidrato, o organismo começa a diminuir o seu uso para consumir mais gordura. Logo, ao aumentar o passo o açúcar é queimado e, ao diminuí-lo, o extermínio da gordura é priorizado", Rafael Martins, educador físico (SP)

Procure se hidratar durante a prática de exercícios
Foto: Getty Images

Programa de caminhada alternada

1. Você pode optar por praticar o seu treino na esteira ou na rua.

2.  Antes de começar a caminhar, descubra a sua frequência cardíaca máxima (FCM), ou seja, o número máximo de batimentos que o coração pode atingir em 1 minuto de exercício. No ritmo alternado ela deve ficar entre 65% e 80%.

Para obter esse índice subtraia sua idade de 220 e calcule a porcentagem do total.

Exemplo: se tem 30 anos, 220 - 30 = 190. o resultado será: 190 x 65% = 123 batidas por minuto e 190 x 80% = 152 batidas por minuto. Essas são as zonas-alvo de treinamento.

Checada a sua FCM, faça um alongamento rápido antes de iniciar o treino (confira abaixo).

3. Agora você está pronta para a caminhada alternada: alguns minutos andando e alguns minutos trotando (ou seja, dando uma corridinha moderada). Escolha três dias da semana para se exercitar (segunda, quarta e sexta ou terça, quinta e sábado). o tempo de exercício para cada semana fica assim:

Semana 1
· 20 minutos de caminhada leve com frequência cardíaca máxima em 65%.

Semana 2
· 20 minutos de caminhada, sendo 2 minutos andando leve e 2 minutos trotando, até completar o tempo total. Na esteira, em vez de trotar, você pode andar em inclinação de 2%. Por causa do esforço físico, o coração acelera durante o trote, mas deve diminuir na caminhada.

Semana 3
· 20 minutos de treinamento intervalado: 2 minutos andando e 1 minuto trotando.

Semana 4
· 30 minutos de caminhada com trote ou com inclinação de 3% na esteira. A frequência cardíaca deve ficar entre 65% e 80% da máxima.

4. Hidrate-se com água durante o treino e, ao terminá-lo, alongue-se novamente.

Alongue-se antes e depois da caminhada
Foto: Getty Images

Série de alongamento

1. Sentada no chão, pernas abertas num ângulo de 45º e estendidas, coluna reta. Com o peito aberto, passe o braço direito por trás da cabeça e tente segurar o pé esquerdo com a mão esquerda. Segure por 8 tempos, volte e repita do outro lado.

2. Em pé, dê um passo com a perna direita, mantendo-a à frente da esquerda. Desça o tronco em direção ao chão, colocando as mãos no joelho direito (que deve ficar esticado), mantendo a coluna reta e a cabeça alinhada com a coluna. Na descida, flexione levemente o joelho esquerdo e deixe o pé virado para fora. Conte 8 tempos e repita do outro lado.

3. Em pé, de frente para uma parede, dê um passo com a perna direita. Apoie as mãos na parede, alinhando-as com os ombros, e flexione o joelho da frente, jogando o peso do corpo nessa perna. Avance os quadris mantendo a outra perna esticada e sem tirar o calcanhar do chão. Conte 8 tempos, volte e faça com a outra perna.

4. Em pé, pernas um pouco afastadas, coluna reta. Tente tocar o ombro esquerdo com a mão esquerda, enquanto a mão direita puxa o cotovelo em direção à cabeça.

fonte: http://mdemulher.abril.com.br/dieta/reportagem/dietas/caminhada-alternada-ajuda-emagrecer-8-kg-1-mes-618099.shtml